David
Santa Cruz Torres.
dasato_ft@hotmail.com
RESUMEN:
En la actualidad los niños y adolescentes son
en general afectados por los excesos cotidianos del uso del ordenador o
computador al acceder al internet en búsqueda de información y ocio esta
exposición por tiempo prolongado causa efectos dañinos en ellos como dormir
poco, descuidar higiene, aislamiento y sobretodo inadecuada postura ante la
computadora.
El aumento paulatino de los malos hábitos de
postura se ha convertido en una práctica cotidiana debido, entre otros
factores, al desarrollo de la era de la informática y al sedentarismo.
La introducción de portátiles en las aulas de
Escuela requiere centrarnos en los aspectos de higiene postural relacionados
con la adopción de las reglas básicas de seguridad frente al ordenador: cómo
sentarse, uso del ratón, distancia de la pantalla, fatiga visual, etc.
1 INTRODUCCIÓN
Los niños pequeños, por lo general muestran una postura
corporal perfecta. Su espalda presenta una curvatura ideal y la cabeza está
bien alineada con respecto a los hombros. Esto es así, porque al ser su cuerpo
tan pequeño, el esqueleto no ha sufrido los efectos de los malos hábitos, y al
estar en continuo movimiento no permanecen de manera constante en las mismas
posturas, que muchas veces no son las adecuadas. De cualquier modo, no se debe
de dejar de lado el aprendizaje de la higiene postural en edades tempranas ya
que es importante que los niños desde pequeños comiencen su iniciación en este
ámbito y sean conscientes de la importancia de adoptar una postura correcta y
prevenir problemas de salud en un futuro. Se puede ayudar a los niños en el
aprendizaje sobre la adopción de la postura correcta mediante un ejercicio
atrayente para ellos. Se trata del ejercicio del espejo, el cual consiste en
observarse a uno mismo en un espejo de cuerpo entero adoptando la posición de
perfil. Es necesario mantener la nuca recta, de este modo la cabeza estará
alineada con los hombros y las caderas. Los hombros se deben de mantener
rectos, es decir, no se encuentran subidos ni caídos hacia delante. La parte
inferior de la columna vertebral esta algo curvado hacia dentro y por último
las caderas se encuentran alineadas con los tobillos. Además se puede enseñar
al niño que la postura corporal también depende de la actitud y del estado de
ánimo, por lo que se puede realizar otro tipo de ejercicio con él. El cual
consistirá en adoptar diferentes gestos (enfado, alegría, tristeza…entre otras)
y por consiguiente posturas corporales. Es conveniente que los niños realicen
este aprendizaje con la ayuda de los padres hasta que sean capaces de
interiorizarlo de manera adecuada, una vez que ellos mismos sean conscientes de
lo que han aprendido, adoptaran automáticamente las posturas correctas.
(Navarro y Núñez 2007).
El escolar realiza la mayor parte de sus actividades en
posición de sentado, leyendo, estudiando, escribiendo, frente al ordenador, por
lo que es de gran trascendencia que la postura que adopte sea la correcta, una
postura viciosa, fatiga y a la larga puede producir daños. Es frecuente
observar malas posturas que van adquiriendo el alumnado al sentarse, agacharse,
andar, etc., y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas, carteras
y carritos, de forma inadecuada en la mayoría de las veces, esto hace que cada
vez surjan más alteraciones de la columna vertebral relacionadas con actitudes
y hábitos posturales erróneos de los escolares. Así el hecho es que los hábitos
posturales pueden ser educados de forma correcta, o más fácilmente corregibles
cuanto más precozmente se actúe, hacen que actuaciones de educación postural a
estas edades resulte muy beneficioso para ellos a lo largo de su vida.
2. HIGIENE POSTURAL
Cuando hablamos de la higiene postural nos
referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición
estática, como en la realización de actividades, realización de tareas,
ejercicio, etc. Por tanto cuando hablamos en Fisioterapia de este modelo de
trabajo nos referimos a aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o
esfuerzos de forma que la carga para la columna vertebral sea la menor posible.
Observaciones: La higiene postural es muy importante en todas las actividades o
trabajos, ya que si no la observamos adecuadamente puede provocar en nuestro
organismo situaciones patológicas e incapacitantes, por su importante
repercusión sobre la predisposición, desencadenamiento y agudización de
alteraciones y lesiones en el organismo.
El objetivo de la higiene postural es
aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada
posible, disminuyendo el riesgo de padecer problemas de espalda. Aunque para
aquellos que ya padecen de algias vertebrales, si conocen cómo realizar los
esfuerzos cotidianos pueden mejorar su autonomía, mejorando su actividad
diaria, al no verse limitada o que el impacto sobre ella sea el mínimo.
La higiene postural puede aplicarse a las
personas sanas, para prevenir el riesgo de lesión y a los enfermos, para
disminuir su limitación y mejorar su autonomía, los métodos con los que se
transmiten esos conocimientos más habitualmente son la Escuela de la Espalda y
la Reeducación Postural Global.
La Higiene Postural, puede evitar la
sobrecarga de la espalda y por tanto, disminuir la degeneración de su
estructura y el riesgo de que aparezcan crisis dolorosas. Además, mientras dura
el dolor, saber cómo proteger la espalda al adoptar las posturas y realizar los
esfuerzos cotidianos nos facilita la realización de la actividad diaria.
Siendo una transmisión de conocimientos, no
existen riesgos ni contraindicaciones, pero debemos recordar que algunos
autores defienden la importancia del tipo de personalidad, la ansiedad y la
insatisfacción personal como factores de riesgo para padecer dolor de espalda
por lo que su actitud ante el dolor es tan o más importante que la higiene
postural para prevenir la aparición del dolor de espalda, además, deberemos
tener precaución con los malos hábitos, el stress, tabaquismo, sobrepeso y
tener precaución en la movilización de familiares o pacientes, en los casos de
cuidadores informales o formales.
3. HIGIENE
EN POSICIÓN SENTADO
La
adquisición de una inadecuada posición sentada se asocia a posibles
desalineaciones raquídeas, erróneos esquemas posturales y, finalmente y con el
tiempo, a daños estructurales. Ante la adquisición de estas desalineaciones
raquídeas, de nada servirán una docena de consejos acerca de cómo hay que estar
de pie, sentarse o levantar un peso. La intervención y desarrollo postural será
una compleja cadena cuyos eslabones a tener en cuenta serán: Un conocimiento
práctico básico sobre raquis, desalineaciones y consecuencias de estas, así
como de los factores que influyen en su salud postural. La justificación
razonada de la necesidad de un movimiento racional y adecuado para la
integridad y funcionamiento del raquis. Una toma de conciencia de la realidad
postural individual. Un aprendizaje y puesta en práctica de actividades y
ejercicios específicos e individualizados orientados a la salud postural. Una
aplicación de los contenidos aprendidos a las situaciones posturales de la vida
cotidiana, teniendo en cuenta todo lo anterior: “hábitos de higiene postural”.
4.
ERGONOMIA EN POSICION SENTADA.
4.1. CRITERIOS
ERGONÓMICOS A TENER EN CUENTA PARA UNA POSICIÓN SENTADA SEGURA.
Para
establecer los criterios a tener en cuenta para una posición de sentado segura,
habrá que considerar las características del mobiliario, las posibilidades
posturales sobre este, y la dinámica postural en el tiempo.
-
En primer lugar, todo asiento (silla, sillón, o sofá), debe adaptarse a las
características del sujeto, de igual forma que se elige la talla de un zapato
(Reinhardt 1997). De modo que, las dimensiones en profundidad de un asiento
deberán permitir que el sujeto pueda apoyar la espalda en el respaldo, sin que
llegue a contactar la corva de la rodilla con el borde anterior del mismo.
-
En cuanto a la altura del asiento tendrá que ser la que asegure que el sujeto
tenga un completo apoyo de las plantas de los pies en el suelo, alcanzando un óptimo
ángulo de rodilla de 90º (Andujar 1992; Andujar y Santonja 1996). Para ello se
puede utilizar un reposapies regulable.
-
El respaldo deberá sujetar la zona lumbar adaptándose a la lordosis fisiológica
(Gattoronchieri 2005), con lo que se disminuirá la presión sobre el isquión y
facilitará la rotación del sacro adelante, la anteversión pélvica y la lordosis
lumbar fisiológica. Todo ello ayudará a la conservación de la altura de los
discos intervertebrales lumbares. Por otro lado, la altura del respaldo deberá
permitir, además, que las escápulas sobresalgan por encima, evitando así, un
desplazamiento de la columna dorso-cervical y de la cabeza hacia delante
(Andujar 1992).
-
La imposibilidad de alcanzar 90º de flexión coxo-femoral en la posición sentada
sobre una superficie horizontal y la compensación lumbar tendrá como
consecuencias una tracción sobre los ligamentos, que incrementa su tensión, y
una compresión sobre los discos intervertebrales. Este fenómeno, parece ser, que
se elimina cuando la superficie del asiento se inclina en dirección
postero-anterior, lo que hace, que se conserve la lordosis lumbar fisiológica
y, por tanto, la integridad estructural.
4.2. SENTADO EN SILLA: La posición sentada
deberá ser dinámica y relajada, adoptando distintas posiciones:
-
Adelantada, con apoyo de brazos sobre la mesa como medio de descarga, o
apoyándose, tan solo, en el borde de la silla con piernas semiextendidas, e
incluso inclinando la silla adelante poniéndola a dos patas, siempre
conservando el raquis alineado.
-
Atrasada o de descanso apoyando espalda sobre respaldo y antebrazos sobre
reposabrazos.
-
En medio conservando el raquis alineado, con constante vigilancia
neuromuscular.
Para
la conservación de la lordosis lumbar, o bien utilizar un asiento inclinado
(figura 26), o una cuña, o colocar una toalla enrollada bajo los ísquiones.
No
utilizar un cojín 43 Pablo Ortega Cañavate y Alicia Carrillo Cayuela colocado
en la zona lumbar para ello, ya que, tan solo, aumentará la presión sobre la
zona. Figura 26. Tomado de Freres y Mairlot 2000.
No
impedir una leve posición diagonal de la silla con respecto a la mesa al
escribir, ya que ésta, es más natural que de frente. El asiento no deberá ser,
ni demasiado blando, ya que aumentaría las fuerzas sobre la piel, entorpeciendo
la circulación de los capilares y comprimiendo las terminaciones nerviosas, ni
demasiado duro, ya que aumentaría la presión sobre los ísquiones causando
incomodidad y dolor.
Habrá
que procurar, además, no realizar rotaciones en la posición sentada para no
incrementar el riesgo estructural por su alto compromiso para las estructuras
raquídeas (Bodén y Öberg 1998; Kumar y cols 2001). Para ello podríamos utilizar
sillas giratorias.
Se
recomienda, además, la utilización de un escritorio con una inclinación de unos
10º (figura 26), ya que Frendenthal y cols. (1991) comprobaron en un estudio,
que la posición corporal del tronco varía su inclinación entre 18º y 26º,
gracias a ésta inclinación y considerando que el momento de fuerza que actúa
sobre las estructuras raquídeas es proporcional al ángulo, encontraron una
disminución que oscilaba entre un 29% y hasta 44 Guía práctica de higiene
postural para docentes un 86% del momento de fuerza sobre L5-S1. Habrá, además,
en base a lo observado por los autores, un cambio en la inclinación de la
cabeza de entre 29º y 38º, con una disminución del momento de fuerza sobre
C7-T1, que oscila entre un 21% y hasta un 51%.
4.3. SENTADO EN EL ORDENADOR: Cada día más niños cuentan con el ordenador
como una herramienta de estudio o de ocio, por lo que es necesario adoptar una
serie de medidas preventivas en torno a la salud de los más pequeños.
Un número excesivo de horas delante del
ordenador puede provocar dolor de hombros, brazos, cuello, fatiga visual y
nerviosismo. Se debe limitar el tiempo de uso a tres horas como máximo, con
descansos de quince minutos cada hora.
Al estar sentado frente al ordenador, el
teclado y la pantalla deben de estar frente a los ojos del niño para evitar que
este gire el tronco o la cabeza. La distancia de los ojos al teclado y a la
pantalla debe oscilar entre los 50 y 70 cm.
En cuanto al teclado es importante tener en
cuenta la posición de las manos. Las muñecas deben estar apoyadas y permanecer
a una altura ligeramente por encima de las teclas, al teclear los dedos deben
de apuntar hacia adentro, para evitar desviaciones en las muñecas. Cabe
destacar, que actualmente existen teclados ergonómicos que favorecen la
posición correcta de las manos, los cuales disponen de teclas separadas en dos
grupos con diferente orientación. Cuando se está sentado es conveniente
mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos
tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyadas en
el suelo. Las rodillas se encuentran en ángulo recto con las caderas, pudiendo
de este modo cruzar los pies alternativamente.
Es conveniente sentarse lo más atrás posible,
apoyando la columna contra el respaldo para que se sujete sobre todo la zona
dorso-lumbar, y si una vez sentados los pies no llegan a alcanzar el suelo es
bueno colocar un taburete para tenerlos apoyados.
Es necesario evitar las mesas de baja estatura
ya que obligan a mantener el cuerpo encorvado, por lo que el tamaño ideal de
una mesa de estudio es la que llega una vez sentados a la altura del esternón.
La silla de estudio debe ser de altura regulable, tener cinco ruedas y un
respaldo que permita apoyar la zona lumbar. Por último se recomienda evitar los
asientos que carecen de respaldo, ya que dejan la espalda sin apoyo y pueden
aparecer lesiones.
5. CONCLUSIONES
Los padres de hoy
en día, ¿Disponen del conocimiento adecuado sobre higiene postural y sus
respectivas normas?, ¿Son conscientes de los problemas de espalda que pueden
sufrir sus hijos si no se adoptan las medidas adecuadas?, del mismo modo ¿Son
conocedores de estas medidas?” se puede decir que la gran mayoría conoce el
termino de higiene postural, así como sus respectivas normas a la perfección,
pero existe una falta de información respecto a las medidas para prevenir
lesiones o problemas de espalda en la infancia.
El hecho de que los
padres dispongan de un alto conocimiento en relación a este tema, puede ser
debido a la gran concentración de información transmitida por los medios de
comunicación haciendo relevancia al tema de la higiene postural.
De todos modos,
sería conveniente que los centros escolares promovieran la realización de un
taller para padres en el que se tratase el tema de higiene postural de una
manera dinámica, se les enseñase a adoptar la postura correcta en cada
situación, se les informase de los riesgos que pueden sufrir tanto ellos como
sus propios hijos si no se toman las medidas adecuadas en cada caso y se les
hiciera conocedores de estas medidas en su totalidad. También sería conveniente
animar a los padres a poner en práctica lo aprendido, sobre todo con sus respectivos
hijos, ya que el aprendizaje no solo se debe de realizar en el centro escolar,
sino también en el hogar.
6. BIBLIOGRAFIA
6.1. Pablo Ortega Cañavate y Alicia Carrillo
Cayuela _ Guía práctica de higiene postural para docentes.
6.2. Leopoldo Busquets _ Cadenas musculares.
6.3. Higiene Postural. _ Oscar Santisteban
Huaringa.
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